Cómo manejar el estrés

Todos hemos padecido estrés alguna vez.
Frases como “tengo mucho estrés” o “ya no aguanto más, estoy de los nervios”, son muy comunes hoy en día.
Malestar, dolor emocional, miedo, angustia, o simplemente tensión muscular son algunos síntomas del estrés.

Por lo tanto, la definición de estrés sería : activación general del organismo ante las demandas del ambiente. Esto en sí no tiene por que ser negativo, el problema viene cuando se mantiene por un largo tiempo.

SÍNTOMAS FÍSICOS Y PSICOLÓGICOS DEL ESTRÉS

Síntomas físicos:

• Agotamiento
• Insomnio
• Aumento de la frecuencia cardiaca.
• Otros trastornos psicosomáticos: problemas gastrointestinales, tensión muscular, úlceras, problemas del sistema inmunológico (alergias, problemas de piel, etc.). 

Síntomas psicológicos:

• Depresión
• Ansiedad
• Irritabilidad
• Perdida de concentración
• Baja autoestima 

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y DE CONTROL DEL PENSAMIENTO.

CÓMO MANEJAR EL ESTRÉS

¡STOP! A TUS PENSAMIENTOS 

OBJETIVOS: Este ejercicio te va a ayudar a parar los pensamientos que aparecen muchas veces, que no te puedes quitar de la cabeza y que te ponen triste, disgustan o aumentan tu nerviosismo, pero que no te ayudan a solucionar ningún problema.

CÓMO HACERLO?:

Elige una palabra que normalmente utilices para terminar alguna conversación o discusión con alguien “basta”, “para”, “ya” o “se acabó”. Utiliza siempre la misma palabra.

• Cuando tengas un pensamiento que quieres parar, di o piensa la palabra elegida, e imagina como si una cortina u ola blanca invadiera tu mente.
• Comienza seguidamente una tarea o actividad que necesite cierta concentración y te ayude a distraerte de esos pensamientos.
• Utiliza cualquier actividad que te ayude a evadirte de esos pensamientos.

Algunas tareas que te pueden ayudar son: 

• Fíjate en un objeto e intenta describirlo minuciosamente con sus formas, texturas, colores…
• Cuenta de 100 hacia atrás de siete en siete.
• Realiza una actividad agradable como llamar a un amigo o recuerda una situación en la que te lo hayas pasado bien e intenta recordar las conversaciones, la gente que había e incluso que llevabas puesto. 

¿CUÁNDO HACERLO?
Repítelo tantas veces como aparezca el pensamiento molesto o desagradable. 

¿DÓNDE HACERLO?
En cualquier lugar donde te encuentres y te invada este tipo de pensamientos. 

Por último y no menos importante debemos aprender a respirar correctamente para poder relajarnos.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN 

OBJETIVOS: Cuando sientas algunos de estos síntomas u otros similares puedes utilizar la respiración como método sencillo, rápido y fácil para reducir estos niveles de malestar. 

¿CÓMO HACERLO?:

Todo el ejercicio debes realizarlo despacio y tranquilamente.

• Coloca una mano en el estómago.
• Coge aire suave y lentamente por la nariz durante 2 ó 3 segundos.
• Nota cómo se llenan los pulmones y siente cómo el vientre se hincha levantando la mano.
• Mantén el aire dentro de los pulmones contando mentalmente hasta tres.
• Expulsa lentamente el aire por la boca y tarda 3 ó 4 segundos hasta vaciar completamente el aire de tus pulmones. 

¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO?
Repítelo hasta tres veces seguidas. 

¿DÓNDE HACERLO? 

• Las primeras veces que lo practiques hazlo en un lugar tranquilo, sin nada que te distraiga y sin ruido.
• Después de los primeros ensayos es conveniente realizar el ejercicio en situaciones que te provoquen malestar. 

¿CUÁNTAS VECES AL DÍA?
Tres ó cuatro veces al día. 

¿CUÁNDO HACERLO?

• Puedes hacer respiraciones profundas en diferentes momentos.
• Practícalo sobre todo en las situaciones en las que te encuentres nervioso y tenso. 

Silvia Asencio

Psicoservice – Tu psicóloga en Fuengirola y Mijas

Si quieres más información sobre cómo manejar el estrés,  contáctanos aquí o por el teléfono 617 07 1665

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